腰背肌鍛煉健康指導(dǎo)

腰背肌鍛煉方法如下：

1、“飛燕式”:俯臥床上，去枕，雙手背后，緩緩用力挺胸抬頭，使頭胸部離開床面，同時(shí)膝關(guān)節(jié)伸直，兩大腿用力向后也離開床面，持續(xù)5秒鐘左右，然后肌肉放松，重新俯臥于床上，休息3~5秒為一個(gè)周期，再接著鍛煉。循序漸進(jìn)，一般每次做20-30個(gè)，每天堅(jiān)持練習(xí)1-2次就可以了。這種方法就是大家俗稱的“小燕飛”。對于腰肌力量較弱或者肥胖的人士來說，上述方法比較費(fèi)力，可以采用一些替代的方法。比如只抬起頭胸部，下肢就不要抬起來了，這樣會(huì)比較容易一些。

2.“拱橋式”:仰臥在床上，去枕屈膝，雙肘部及背部頂住床，腹部及臀部向上抬起，依靠雙肩、雙肘部和雙腳為支點(diǎn)(五點(diǎn)支撐)撐起整個(gè)身體的重量，持續(xù)5秒鐘左右，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息3~5秒為一個(gè)周期。

3、泳式挺身:俯臥，伸展身體，雙腿和又四周充分伸展。拉長脊骨，伸展手臂，肩膀和雙腿微離開地面，腹部和臀部收緊，保持頸部、脊柱成一條直線不動(dòng)，慢慢抬高左手和右腿，持續(xù)5秒鐘左右，然后肌肉放松，還原至水平線，休息3~5秒為一個(gè)周期，，換右手和左腿抬高，始終保持雙腿及雙手不落地鍛煉后背肌群臀部。

注意事項(xiàng)：

1.腰背肌鍛煉的次數(shù)和強(qiáng)度一定要因人而異，應(yīng)當(dāng)循序漸進(jìn)，每天可逐漸增加鍛煉量。如鍛煉后次日感到腰部酸痛、不適、發(fā)僵等，應(yīng)適當(dāng)?shù)販p少鍛煉的強(qiáng)度和頻度，或停止鍛煉，以免加重癥狀。

2.鍛煉時(shí)不要突然用力過猛，以防因鍛煉腰肌而扭了腰。這是一種靜力性的訓(xùn)練，只需要緩緩用力就可以了。腰背肌鍛煉是一種綠色的治療方法，希望通過人體的自我調(diào)節(jié)和康復(fù)能力來重獲腰椎健康。成功的關(guān)鍵在于堅(jiān)持，一般3個(gè)月以上會(huì)有比較明顯的效果。治療過程中需要醫(yī)生的指導(dǎo)。

3.站或坐姿要正確，正確的姿勢應(yīng)該“站如松，坐如鐘”，胸部挺起，腰部平直，同一個(gè)姿勢不應(yīng)保持太久，特別注意的是不能久坐、久站，(最好同一個(gè)姿勢不要超過20分鐘)，適當(dāng)進(jìn)行原地活動(dòng)或腰背部活動(dòng)，可緩解腰背部肌肉疲勞。

4.臥床休息宜選用硬板床，保持脊柱生理彎曲。

5.注意腰腿部保暖，防止腰腿部受涼。

6.工作及生活中注意勞逸結(jié)合，防止過度勞累。

7.平素鍛煉壓腿彎腰動(dòng)作時(shí)幅度不要太大，否則不但達(dá)不到預(yù)期目的，還會(huì)造成椎間盤突出。

8.提重物時(shí)不要彎腰，應(yīng)該先蹲下拿到重人然后慢慢起身，盡量做到不彎腰，劇烈體動(dòng)前應(yīng)先做準(zhǔn)備活動(dòng)，以預(yù)防急性腰扭傷。